健身要不要吃蛋白粉？你真的懂蛋白粉吗？

什么是蛋白？

蛋白质是一种构建身体生命活动的结构和功的营养物质。蛋白质可以促进新陈代谢，修复和构建肌肉组织。

蛋白质对增肌有什么影响？

肌肉是由众多肌纤维组成的，增肌训练是撕裂破坏了肌纤维后，补充足够的蛋白质，进行肌肉再次恢复，让肌肉有足够的营养，不断生长。如果训练后，蛋白质摄入不足，肌肉就无法增长。

每天蛋白质的摄入量多少？

一般耐力训练/有氧运动者1.2-1.4克每公斤体重/天，力量训练/普通健身着：1.8-2.5克每公斤体重/天

切记，蛋白质的摄入最好是每天多餐摄入，分配的一天中的各餐之中，这个时候的蛋白质吸收转化率，会比一次性食用更高吸收。

那些是优质食物蛋白？

常见的鸡胸肉、牛猪肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等都含有蛋白质成分，而蔬菜含量比较少。不同食物中蛋白质含量，跟人体吸收的程度都不一样。

几项常见的优质高蛋白质食物，从日常饮食中补充蛋白质。

1.100克瘦猪肉、牛肉、鸡胸肉：约20克蛋白质。

2.100克豆腐：约12克蛋白质

3.100克鱼肉：约17克蛋白质

4.鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，值得注意的是，茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不是理想的蛋白质来源。

5.牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质。

想要练出更多肌肉块，训练强度大的人需要适量补充蛋白粉。因为日常的饮食中你很难获得足够的蛋白质。想要吃足够高蛋白的食物，热量又不可避免的超标，产生脂肪，这个时候，蛋白粉是比较好的选择。

健身补剂蛋白粉，到底是什么？

蛋白粉其实就是以蛋白质为主要成分的营养粉剂。

是从各种食物中的蛋白质提取、分离而来的，热量会比食物热量低。常见的有大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等等。

相比食物，提供等量蛋白质的情况下，蛋白粉的热量更低，更不容易导致体脂率的增加，减少脂肪的产生。

同样100克乳清蛋白，牛肉的热量和脂肪含量是蛋白粉3到4倍！

减脂需要补充蛋白粉吗？

根据自己的实际需求即可。减脂期间，摄入适量蛋白粉，可以更好地防止你瘦体重流失，也就是保证肌肉质量，从而保证你身体代谢率不下降，每天消耗更多的热量。

不管你是想增肌还是减脂，蛋白质补剂可以作为两餐间的小吃，热量会比一般食物低。研究表明，乳清蛋白会比其它蛋白或者简单碳水化合物更有饱腹感，让你保持低热量摄入。

乳清蛋白跟大豆蛋白如何选择？

乳清蛋白粉VS大豆蛋白粉

乳清蛋白及大豆蛋白，两者都是是高质量及”快”的蛋白，但实际消化及肌肉建构却是不同的。

乳清蛋白是肌肉合成的主要氨基酸，乳清蛋白中的氨基酸会有更大效率的肌肉合成。

而大豆蛋白中有较大比例被氧化反应，使他们无法给肌肉转化，所以大豆蛋白的吸收利用率要比乳清蛋白低。

不过豆制品中含维持女性健康的“大豆异黄酮”，大豆蛋白更适合于女性以及三高人群。

力量训练前30分钟，跟训练后一小时内补充蛋白质，这个时候肌肉组织的修复和蛋白质的合成效果是最佳的。你可以在训练后喝一匙乳清搭配香蕉、麦片、牛奶等食物。